Ennyit kellene aludnia egy felnőttnek, hogy egészséges maradjon
7-9 óra, ez a 26 felettiek alvásigénye, és ez az egyetlen korcsoport, amelyben nem változott a szakértők által előírt határérték. Az amerikai Nemzeti Alvás Alapítvány (National Sleep Foundation) ugyanis felkért egy új szakértői csoportot, hogy vizsgálja felül az eddigi iránymutatásokat.
A harvardi professzor, Charles Czeisler által vezetett csapat a legújabb tanulmányokra alapozva kiegészítette a korcsoportokat fiatal felnőttekkel és idősekkel, továbbá több korosztályban is változtatott a határértékeken:
Újszülöttek (0-3 hónapig): 14-17 óra (előtte 12-18 óra)
Csecsemők (4-11 hónapig): 12-15 óra (előtte 14-15 óra)
Kisgyermek (1-2 éves): 11-14 óra (előtte 12-14 óra)
Óvodáskorúak (3-6 éves): 10-13 óra (előtte 11-13 óra)
Iskoláskorúak (6-13 éves): 9-11 óra (előtte 10-11 óra)
Tinédzserek (14-17): 8-10 óra (előtte 8,5-9,5 óra)
Fiatal felnőttek (18-24): 7-9 óra (új korcsoport)
Felnőttek (26-64): 7-9 óra (ugyanannyi, mint előtte)
Idősek (65 felett): 7-8 óra (új korcsoport)
A szakértők figyelmeztetnek, hogy ha a megfelelő korosztályban nem jutnak elegendő alváshoz az emberek, az súlyos betegségekhez is vezethet. A kialvatlanság közvetlen következménye lehet a depresszió, az elhízás, továbbá a folyamatos figyelemzavar. Azt viszont nem tudni, hogy a fenti táblázatban megadott határértéken túli durmolás is egészségkárosító hatású-e, csak találgatnak a szakemberek, hogy esetleg megrövidíti az életet és tunyává tesz, ha valaki többet alszik, mint kellene.
--------------------------------------------------------------------------------------------
Még 10 dolog, hogy könnyebben elaludjon
Vannak szerencsések, akik bármikor, bárhol másodpercek alatt elalszanak. Mindenki más tudja, milyen szenvedéssel jár, ha nem akaródzik jönni az álom. Íme 10 tipp az utóbbiak életének és éjszakáinak megkönnyítésére.
1. Az éjszaka a nappallal kezdődik: azaz, hogy az alvás-ébrenléti ciklusunk ne boruljon fel, tartózkodjunk minél többet a napsütésben. Irodában dolgozik? Semmi vész, elég, ha egy órát (akár két félórás turnusban) a szabad levegőn tölt.
2. Vezessen naplót! Miért jó az, ha minden nap naplót írunk? Azért, mert rákényszerít, hogy letisztázzuk a napi eseményeket – újra végigmenjünk gondolatban a nap eseményein, végigfuttassuk gondolatban, hogy mik voltak a nehézségek, konfliktusok, mi volt szép és jó benne. Egyszóval: lezárjuk a napot, ezáltal jobban is emlékszünk rá, nem folynak majd a napok úgy egybe, másrészt könnyebb lesz magunk mögött tudni az eseményeket és nem éjszaka agyalunk majd rajtuk, hanem naplóírás közben dolgozod fel a nap történéseit.
Ezenkívül számos kísérlet igazolja, hogy a naplóírók kortizolszintje (a kortizol az egyik legfontosabb stresszhormon) alacsonyabb.
3. A koffeint és az alkoholt délután már felejtse el! Kávézni reggel, délelőtt és ebéd után szabad, ha rossz alvó, délután és este tilos. A kávé felpörgető hatását a szervezet ugyanis még 6-8 órával a kávéfogyasztás után is érzi. A kóla és az összes koffeines ital ugyanebbe a kategóriába sorolódik. Felvetődhet a kérdés, hogy mi van az alkohollal, azt sem lehet lefekvéskor inni? Az alkohol depresszáns - lenyomja a hangulatot, valamint megzavarja az esti alvást (alvásfragmentációt okoz).
4. Vigyázzunk, mennyit alszunk napközben! Egy kis ebéd utáni szunyókálás sokat segít, ellenben ha túl sokat alszunk (1 óránál többet), az megzavarhatja az éjszakai pihenést. Egyszerűen úgy, hogy jóval később álmosodunk el.
5. Együnk egészségesen, kivált vacsoraidőben! A szervezetet, a májat és az emésztőrendszert ugyanis nagyon megterheli, ha fűszeres, nehéz, túl sós étellel terheljük meg. A nehéz gyomortól lehet, hogy elnehezülünk és elalszunk, de éjjel garantált a felébredés!
6. Sötétítsünk! A melatonintermeléshez fontos a sötétség (ez az egyetlen hormon ugyanis, amit a sötétség beállta generál a szervezetben). Ezért, ha jól és hosszan szeretnénk aludni, szerezzünk be egy jó redőnyt!
7. Igyekezzünk rendszeres napi ritmus szerint élni! A szervezet nagyon könnyen alkalmazkodik, ha minden nap ugyanabban az időpontban fekszünk le, ám ha összevissza élünk, a biológiai óránkat is összezavarjuk. Valóban vannak emberek, akik úgy élnek, kelnek-fekszenek, ahogy épp adódik és remekül alszanak. Ám, ha valakinek az alvása zavart szenved, fontos, hogy rendszeres napirendet kövessen, különben sokkal kisebb a gyógyulás esélye.
8. Sportoljunk! A sport által megszabadulunk a stresszhormonoktól (az egyik leghatékonyabb módszer erre), ráadásul a fáradt szervezet könnyebben is alszik el. Nem beszélve a sport izmokra, ízületekre és idegrendszerre gyakolrolt jótékony hatásáról.
9. Agyalni tilos! Főleg ne éjjel és az ágyban. Agyalásra a séta, a kocogás tökéletesen megfelel – azonban az ágy tilott terület! A gondolatainktól nem könnyű megszabadulni, azonban van rá néhény módszer (lásd. 2-es pont illetve lent).
10. Órát nézni szintén tilos! Ha nem tudunk aludni, nem szabad folyton az órát lesni, hogy hány óra van még felkelésig! Evvel fölöslegesen stresszeljük magunkat! Aludni nem lehet kényszerből – hiába emlékeztetjük magunkat, milyen fontos lenne végre aludni, parancsszóra az alvás nem működik... Ahogyan egy virágtól sem várjuk el, hogy csukja be a szirmait, csak mert már „itt van az ideje” vagy a pillangótól sem, hogy szálljon le egy ágra, csak mert „kell”, úgy az alvás sem felszólításra történik. Csináljunk valami megnyugtatót vagy olvassunk egy kicsit – és minden rendben lesz.
Aki valóban inszomniás (így hívják az álmatlanságot idegen szóval), az a fenti 10 ponttól sikítófrászt fog kapni! Sokszor ezek az általános tanácsok teljes betartása sem segít az álmatlanságon. Mit lehet tenni ilyen esetben?
--------------------------------------------------------------------------------------------
Egészséges antidepresszáns
Újra itt a depresszió szezon, de nem kell beletörődnünk és teret adnunk a lehangoltságnak – vessük be az antidepresszánsok legélvezetesebbikét!
Kihunytak a karácsonyi fények, a Szilveszter is felkerült az emlékek képzeletbeli polcára, a vidám pillanatokat felváltották a monoton szürke hétköznapok. Egyre hidegebb van, a tavasz beköszönte pedig reménytelenül távolinak tűnik… Nem csoda, ha ebben a napfény-hiányos, lehangoló időszakban jelentkeznek a legnagyobb eséllyel a depresszió tünetei. Magyarországon havi szinten kétszázezer ember szenved depressziós tünetektől – szakértők szerint a depresszió 2020-ra a második leggyakoribb munkaképesség-csökkenést okozó betegség lesz világviszonylatban.
Elejét vehetjük a depresszió kialakulásának, ha beiktatjuk az életünkbe a rendszeres kikapcsolódást, az ellazulásra fordított időt. Van egy közös kincsünk, ami a legjobb stresszoldó, amelynek rendszeres használata megőrzi belső harmóniánkat – ez pedig a termálvíz!
Csodadoktor a medencében
A gyógyhatású termálvizek, azaz a gyógyvizek háromféle módon hatnak a szervezetünkre: fizikai, kémiai és biológia úton. A depresszió megelőzése szempontjából a biológiai hatás bír a legnagyobb jelentőséggel. A termálvíz finoman hat a vegetatív idegrendszerre, ezáltal oldja a feszültséget, csökkenti az idegességet és jótékonyan hat az álmatlanság ellen. A gyógyvizes helyeknek speciális mikroklímájuk van: a levegőben található negatív iontúlsúly miatt stresszoldó, pihentető hatásúak, így segítik elő a kikapcsolódást, ellazulást. 20-30 perces fürdés elég ahhoz, hogy a víz hatását kifejtse.
Tudják és értékelik mindezt a hazánk gyógyvizeinek kedvéért messzi földről érkező turisták, mi magyarok viszont nem használjuk elég tudatosan kincset érő vizeinket, pedig csupán karnyújtásnyira vannak! Nap, mint nap elsétálunk a gyógyfürdők, termál hotelek mellett, anélkül, hogy akár egyetlen egyszer bemennénk és élveznénk a gyógyvizek sokszorosan áldásos hatását. Pedig mindannyiunknak meg kellene tapasztalnunk a simogató víz testre és lélekre kifejtett jótékony hatásait, a gyógyfürdőzés andalító élményét, hogy kiegyensúlyozottabban, energikusabban és optimistábban élhessük meg a hétköznapok kihívásait. Már néhány Danubius Health Spa-ban eltöltött óra hatására alaposan feltöltődünk. Egy gyógyvizekkel megkoronázott wellness hétvége Bükön, Hévízen, Sárváron, vagy akár a Margitszigeten – és nyomtalanul elillan a téli kimerültség!
